허리 통증의 원인과 통증 완화 방법 (신전운동, 엉덩이로 걷기 등)

 1. 바르게 앉아라!

 
 

 어린 시절부터 바른 자세를 강조하는 어른들의 말을 들어보신 적 있으시죠?
 
 초등학생이었던 시절 아빠가 저에게 가장 많이 하셨던 말씀 중에 하나가 '바르게 앉아라!'라는 말이었는데요.
이미 초등학생 때부터 바른 자세를 유지하지 못했으니 20대에도 허리가 불편하고 체형도 안 예쁠 수밖에 없었습니다.
 
 지나고 나니 아쉬운 점이 '바르게 앉아라'라는 말을 잔소리처럼만 들었다는 것인데요. 그럴 수밖에 없었던 이유는 바르게 앉는 게 어떤 건지, 바르게 앉는 방법이 무엇인지 알려주는 사람이 없었기 때문입니다.
 
 바르게 앉지 못하는 이유는 바른 자세를 유지할 수 있게 도와주는 근육들이 제 기능을 못한다는 의미이기도 한데, 그 근육들을 키워주지 않고 그저 바르게 앉으라고만 하는 건 아무 도움이 되지 않았습니다.
 
 오히려 수그리고 앉는 게 편하고 바르게 앉으려고 하면 너무 불편한데, '왜 바르게 앉아야 하지?' 하는 생각만 했던 것 같아요.
 
 그러다 20대 후반이 되고 편하다고 생각한 자세가 내 몸을 망가뜨렸고 실은 불편한 자세였다는 걸 체감한 후에야 허리 통증을 극복하기 위한 노력을 했던 것 같습니다.
 
 지금도 바르지 못한 자세로 인한 체형 교정이 완벽하게 되지 않았지만 적어도 허리 통증에서는 벗어날 수 있었습니다!
 
 

 
 

 

2. 허리 통증의 유형

 
 

 허리 통증의 원인은 다양한데요. 바르지 못한 자세, 과도한 운동, 노화 등이 주요 원인입니다. 특히 현대인들은 학생 때나 직장에서 장시간 앉아 있는 시간이 많다보니 허리 통증을 자주 경험하게 됩니다.
 
 일단 허리 통증의 유형을 크게 두 가지로 볼 수 있는데요. 증상에 따라 치료와 운동 방법이 달라질 수 있으니 자신의 허리 통증 유형을 알아야 합니다. 
 

 
○ 허리 디스크 : 척추 사이에 있는 디스크가 탈출하여 신경을 압박하는 상태입니다. 주로 20대에서 50대 사이의 젊은 층에서 많이 발생하며, 허리를 구부리거나 앉아 있을 때 통증이 심해집니다.
 
 
○ 척추 협착증 : 척추관이 좁아져서 신경이 압박되는 상태입니다. 주로 50대 이상의 노인층에서 발생합니다. 걷거나 서 있을 때 통증이 심해지며, 앞으로 구부리면 통증이 완화되는 특징이 있습니다.
 
 

	허리 디스크	척추 협착증
발생 연령	20대~50대	50대 이상 노인층
주요 원인	외상, 잘못된 자세	노화, 퇴행성
통증 특징	앉아 있을 때 통증이 있음, 다리 저림, 허리를 앞으로 숙이면 더욱 심해짐.	걷거나 서 있을 때 통증이 있음. 구부리면 통증이 완화됨.
자가 완화 방법	누워서 휴식, 염증과 붓기가 있는 급성일 때는 얼음찜질이, 만성일 때는 온찜질이 도움이 됨.	스트레칭, 자세 교정

 
 

 
 
 

3. 허리 디스크 완화 방법

 

 저는 바르지 못한 자세로 인한 통증이었기에 완전히 허리 디스크는 아니었지만 허리 디스크에 좋은 운동을 하면서 개선이 되었습니다.
 
 허리 디스크가 심해서 아예 움직일 수 없는 상태일 때는 며칠 동안 누워서 지내는 게 상책일 때도 있습니다!
 
 근본적으로 허리 통증은 허리 근육이 너무 많은 일을 하지 않도록 코어 근육이나 엉덩이 근육 같은 주변 근육들을 키워주어야 하는데요. 나쁜 자세로 인해 몸이 틀어진 상태에서 과도한 운동을 하면 오히려 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의해 주세요!

 
 
 

① C커브 유지하기

 

 
 일상생활에서 척추 본연의 모양인 C커브를 유지하기 위한 노력이 끊임없이 필요합니다.
 
앉아 있을 때, 편하게 C커브를 유지할 수 있도록 해주는 쿠션을 등에 대고 앉습니다. 자동차나 대중교통으로 이동을 할 때도 웬만하면 휴대용 목쿠션 등을 활용해서 꼭 C커브를 유지해 주세요.
 

 쿠션을 가지고 다니기 힘들 때는?

 등을 스스로 펴고 앉기가 아직 어렵다면, 앉은 상태에서 벨트로 다리(허벅지쪽)를 묶어서 두 다리를 붙여서 앉으면 허리를 펴고 앉는 데 도움이 됩니다.

 

 
 

 

 

② 신전 운동 (伸展 運動)

 
 신전 운동은 뉴질랜드 물리치료사 맥켄지에 의해 개발된 허리 통증 완화 운동입니다.

 

신전(伸展)이란 늘여서 펼친다는 뜻으로, 허리를 뒤로 펴서 젖히는 것을 의미합니다.

 
 허리를 뒤로 젖히는 동작을 통해서 디스크의 압력을 줄이고 신경 압박을 완화해서 통증을 줄여줍니다. 
앉아있을 때를 포함해서 눕거나 서있을 때 또는 걸을 때 C커브를 만드는 운동이라고 생각하시면 될 것 같습니다.
 
신전 운동을 하면 통증도 완화되고 허리 근육의 유연성을 높여 근력을 회복하는 데도 도움이 됩니다.
 
허리 디스크에는 걷기만큼 좋은 운동이 없다고 하죠? 걸을 때 그냥 걷지 말고 고개와 가슴을 하늘쪽으로 향하게 유지한 상태에서 걸으면 됩니다.
 

엎드린 상태에서 하는 신전 운동 방법 

( 통증이 느껴지지 않고 시원한 단계까지만 유지하다가 근력이 조금씩 회복되면 다음 단계로 넘어갑니다. )


1단계
바닥이나 침대에 엎드려서 몸을 이완하고 심호흡을 한다.


2단계
양손을 주먹 쥐고 턱 아래에 두고 고개를 들어올린다.


3단계
 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 상체를 들어올린다.


4단계
 손바닥으로 바닥을 밀어 상체를 더 들어올린다.

 
 

③ 다양한 도구를 이용해서 근막과 속근육 풀어주기

 

 굳어진 척추 주변의 속근육과 근막을 이완해서 통증을 줄일 수도 있습니다. 근막을 이완하면 척추 유연성을 높여 운동 범위를 확장할 수도 있습니다.

 

근막 이완 도구


1. 땅콩볼

 땅콩볼을 바닥에 놓고 눕습니다. 무릎을 세운 상태에서 몸을 좌우로 천천히 움직이며 목부터 엉덩이까지 전체적으로 마사지하며 통증이 느껴지는 부분은 더 집중적으로 마사지합니다. 
( 땅콩볼로 척추를 직접 자극하지 않도록 주의하세요! )


2. SNPE 다나손

 조금 더 깊은 자극을 원한다면 SNPE 도구인 다나손만한 것이 없습니다. 2개의 돌기에 무게를 집중시켜 목부터 골반까지 척추 주변 근육을 잘근잘근 풀어주기 좋습니다. 의료기기 세라젬과 비슷한 효과인데 수동이라고 보시면 될 것 같습니다.

 다나손을 처음 이용하면 자극이 강할 수 있으니 천천히 익숙해지는 시간을 가지세요.
자극이 너무 세면 침대 위에서 사용하거나 다나손 위해 수건을 깔고 사용할 수도 있습니다.

다나손은 땅콩볼과 다르게 몸을 좌우로 움직이지 않고 무게를 실고 있는 것만으로도 풀어주는 효과가 있습니다! 

 

땅콩볼과 다나손

 

 

 

 

 

④ 엉덩이로 걷기

 
 바른 자세로 앉지 못하는 사람들은 코어 근육이 없고 엉덩이 근육을 제대로 쓰지 못해서 허리에 무리가 가능 방향으로 걷고 있을 것입니다.
 
 운동을 무리해서 하지 않아도 엉덩이로 걷는 방법을 사용하면 걸으면서 코어 운동이 가능하고 볼록 나온 배가 들어가면서 체형도 교정됩니다.
 
 바른 자세로 앉지 못하는 사람들은 앉아있을 때 배에 힘이 하나도 안 들어 갈 것입니다. 걸을 때도 배에 힘이 하나도 안 들어가서 코어나 엉덩이 근육 대신 허리 근육을 과도하게 쓰면서 살아가고 있는 것입니다.
 
 

엉덩이로 걷는 방법 (걸을 때 엉덩이 근육을 이용해서 걷기)

1. 걸을 때 무게 중심이 너무 앞으로 쏠리지 않도록 몸을 바르게 세운 상태에서 무게중심을 살짝 뒤쪽으로 보냅니다.

2. 보폭이 너무 좁아지지 않도록 유의하고, 엉덩이 근육(중둔근)이 사용되는지 의식적으로 신경쓰며 걷습니다.

3. 걸으면서 복부에 어느 정도 압력이 들어가도록 걸어야 합니다. 발을 앞으로 내딛을 때마다 복부가 살짝 당기는 느낌이 들도록 걷습니다.

4. 느낌이 잘 안 온다면 계단을 올라갈 때 중둔근의 사용이 더 잘 느껴집니다. 또는 런지와 같이 중둔근을 강화하는 운동을 하며 느낌을 찾습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 
 
 

⑤ 코어와 중둔근 강화 운동하기

 
 어느 정도 감을 잡아서 통증에서도 벗어나고 바른 자세를 유지할 수 있는 상태가 되었다면 코어와 중둔근을 강화하기 위한 본격적인 운동을 하셔도 좋습니다. 
 

코어 운동


1. 데드버그(Dead Bug)

 바닥에 누워 무릎을 90도로 구부리고 팔은 천장으로 뻗습니다. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥에 가깝게 내립니다. 반대쪽도 번갈아가며 반복합니다.

2. 플랭크(Plank)

 엎드린 상태로 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱해서 몸을 일직선으로 유지합니다. 

3. 브릿지(Bridge)

 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올려 몸이 일직선이 되도록합니다. 




중둔근 운동


1. 런지(Lunge)

 바르게 선 자세에서 한쪽 발을 앞으로 내딛고, 무릎을 90도로 굽혀 내려갑니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 반대쪽도 반복합니다.

2. 사이드 레그 레이즈(Side Leg Raise)

 옆으로 누워 위쪽 다리를 곧게 펴고 천천히 들어올렸다가 내리기를 반복합니다.

2. 힙 어브덕션 머신

 헬스장에서 머신을 이용해서 다리를 옆으로 벌리는 운동입니다. 중둔근을 자극하는 데 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

4. 마무리

 
 

 결국 허리 통증에서 벗어나기 위해서는 우리의 척추가 본연의 모습인 C커브를 유지할 수 있도록 노력해야 하는데요. 그러기 위해서는 처음에는 인위적인 방법을 써서라도 C커브를 유지하기 위한 노력이 필요합니다.
 
 혹시 자고 일어났을 때도 허리가 아프다면 허리 밑에 수건을 말아서 넣거나 허리용 베개를 사용해서 신체의 무게가 적절하게 분산될 수 있도록 해야 합니다. 
 
 그리고 통증에서 벗어났다면 점차 C커브를 스스로 유지할 수 있는 힘을 길러가야 하는데요.
그러기 위해서는 바르게 걷기와 다양한 운동을 병행해서 코어와 중둔근을 강화시켜야 합니다.
 
하지만 운동중 통증이 느껴지고 증상이 악화된다면 즉시 중단하고 병원에서 적절한 진료를 받아야 하겠죠?
 
올해는 꾸준한 운동으로 허리통증에서 탈출해 보아요!
 

 
 
 감사합니다!